Chế độ ăn uống phù hợp cho tiền tiểu đường

Bạn được chẩn đoán bị tiền tiểu đường? Bạn đang băn khoăn rằng chế độ ăn uống phù hợp cho người bị tiền tiểu đường như thế nào? Câu trả lời sẽ có trong bài viết dưới đây

Tiền tiểu đường là gì?

Tiền tiểu đường là tình trạng lượng đường trong máu (glucose) cao bất thường, thường là do kháng insulin. Nó thường là tiền thân của bệnh tiểu đường type 2. Để biết thêm về tiền tiểu đường và những điều cần biết về bệnh này, bạn có thể tìm đọc thêm bài viết dưới đây:

Những điều cần biết về tiền tiểu đường

Chế độ ăn lành mạnh

Tính toán lượng đường trong carb (tinh bột) nạp vào

Chỉ số đường huyết (GI) là một công cụ bạn có thể sử dụng để xác định cách một loại thực phẩm cụ thể có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

Thực phẩm có chỉ số GI cao sẽ làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn. Thực phẩm được xếp hạng thấp hơn trên thang điểm sẽ ít ảnh hưởng đến việc tăng đột biến lượng đường trong máu. Thực phẩm có nhiều chất xơ có chỉ số GI thấp. Thực phẩm đã qua chế biến, tinh chế, không có chất xơ và chất dinh dưỡng có chỉ số GI cao.

Thực phẩm xếp hạng trung bình trên GI là tốt để ăn. Ví dụ như bánh mì nguyên cám và gạo lứt . Tuy nhiên, chúng không tốt bằng thực phẩm có chỉ số GI thấp. Thực phẩm có chỉ số GI thấp là tốt nhất cho lượng đường trong máu của bạn.

Ăn các bữa ăn hỗn hợp là một cách tuyệt vời để giảm chỉ số GI của thực phẩm. Ví dụ, nếu bạn định ăn cơm trắng, hãy thêm rau và thịt gà.

Kiểm soát khẩu phần

Kiểm soát khẩu phần tốt có thể giữ cho chế độ ăn uống của bạn có GI thấp. Điều này có nghĩa là bạn hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể.

Loại bỏ hoàn toàn carbohydrate là không cần thiết. Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb hơn (ít hơn 40% carbs) có liên quan đến việc tăng nguy cơ tử vong giống như chế độ ăn nhiều carbohydrate (hơn 70% carbs).

Nghiên cứu ghi nhận nguy cơ tối thiểu được quan sát thấy khi tiêu thụ 50 đến 55 phần trăm carbohydrate trong một ngày. Với chế độ ăn kiêng 1600 calo, con số này sẽ tương đương với 200 gam carbohydrate mỗi ngày.

Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ mang lại một số lợi ích. Nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chất xơ bổ sung lượng lớn vào chế độ ăn uống của bạn, giúp cho việc đi tiêu dễ dàng hơn.

Ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể khiến bạn ít ăn quá mức. Ví dụ về thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:

• đậu và các loại đậu
• trái cây và rau quả có vỏ ăn được
• Bánh mì nguyên hạt
• ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như quinoa hoặc lúa mạch
• ngũ cốc nguyên hạt ngũ cốc
• mì ống nguyên cám

Loại bỏ đồ uống có đường, đồ uống có cồn

Một lon nước ngọt 12 ounce có thể chứa 45 gram carbohydrate. Con số đó là khẩu phần carbohydrate được khuyến nghị cho một bữa ăn cho phụ nữ mắc bệnh tiểu đường.

Hạn chế sử dụng đồ uống có cồn: Điều độ là một quy tắc lành mạnh để sống trong hầu hết các trường hợp. Uống rượu cũng không ngoại lệ. Nhiều đồ uống có cồn làm mất nước. Một số loại cocktail có thể chứa lượng đường cao có thể làm tăng lượng đường trong máu. Sử dụng đồ uống càng đơn giản càng tốt. Tránh thêm nước trái cây hoặc rượu mùi có đường.

Ăn thịt nạc

Thịt không chứa carbohydrate, nhưng nó có thể là một nguồn chất béo bão hòa đáng kể trong chế độ ăn uống của bạn. Ăn nhiều thịt mỡ có thể dẫn đến lượng cholesterol cao.

Nếu bạn bị tiền tiểu đường, chế độ ăn ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Bạn nên tránh những miếng thịt có da hoặc mỡ lộ rõ.

Chọn các nguồn protein như sau:

• gà không da
• chất thay thế trứng hoặc lòng trắng trứng
• đậu và các loại đậu
• các sản phẩm từ đậu tương , chẳng hạn như đậu phụ và tempeh
• cá
• các miếng thịt bò nạc, chẳng hạn như bít tết sườn, thăn nội, thăn nội và nướng với mỡ
• động vật có vỏ, chẳng hạn như cua, tôm hùm, tôm hoặc sò điệp
• sữa chua Hy Lạp ít béo

Uống nhiều nước

Nước là một phần quan trọng của bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào. Uống đủ nước mỗi ngày để giúp cơ thể không bị mất nước. Nếu bạn bị tiền tiểu đường, nước là một sự thay thế lành mạnh hơn so với nước ngọt có đường, nước trái cây và nước tăng lực.

Lượng nước nên uống hàng ngày phụ thuộc vào kích thước cơ thể, mức độ hoạt động và khí hậu nơi bạn sống.

Tập thể dục

Tập thể dục là một phần của lối sống lành mạnh. Nó đặc biệt quan trọng đối với những người bị tiền tiểu đường. Tập thể dục khiến cơ bắp sử dụng glucose để tạo năng lượng và làm cho các tế bào hoạt động hiệu quả hơn với insulin.

Các chuyên gia khuyên nên tập thể dục 5 ngày một tuần trong vòng ít nhất 30 phút. Tập thể dục không cần phải vất vả hoặc quá phức tạp. Đi bộ, khiêu vũ, đi xe đạp, tham gia một lớp tập thể dục hoặc tìm một hoạt động khác mà bạn yêu thích đều là những ví dụ về hoạt động thể chất.

Như vậy, để ổn định đường huyết và tránh các biến chứng nguy hiểm do Tiểu đường mang lại, bệnh nhân Tiền tiểu đường nên có 1 chế độ ăn uống lành mạnh, hợp lý và tăng cường vận động, tập thể dục.